A cella glikémiás indexe: mi az és hogyan kell használni?
Egy egyszerű embernek az utcán a glikémiás index kifejezést kevéssé lehet mondani.De a táplálkozás területén dolgozó szakemberek, valamint az egészséges táplálkozás hívei jól ismerik ezt a koncepciót. Ez a mutató akkor is fontos, ha megtervezzük az olyan betegek napi menüjét, akik ilyen betegségben szenvednek cukorbetegségben.
Mi az?
A glikémiás index (rövidített GI) nevű indikátor biztosítja a termék hatását az emberi vér glükózszintjére. Ebben az esetben az ok-okozati lánc a következőképpen ábrázolható: magas GI - magas szénhidrát hasítási arány - a glükózkoncentráció növekedése. Ezért tilos a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek (beleértve a gabonaféléket) a cukorbetegek számára.
A magas GI-vel rendelkező csoport sokszor gyorsabb energiát ad a testnek, mint az alacsony GI indexű csoport. Az alacsony GI-csoport a szálakat tartalmazza, és a termék lassabb felszívódását biztosítja. Ha szisztematikusan magas GI-tartalmú ételeket használ, előfordulhat, hogy megsértik az anyagcsere-folyamatokat, amelyek hátrányosan befolyásolják a vércukor koncentrációját a vérben.
A magas GI arányú termék hozzájárul az ember állandó éhségérzetének kialakulásához. Ennek a helyzetnek a következménye a zsírbetegségek kialakulása a problémás területeken.
mutatók értékei
Az indikátor szintjének becsléséhez a következő számértékek találhatók:
- ha a mutató nulla és harminckilenc között mozog, az alacsonynak tekinthető;
- az átlag negyven-hatvan kilenc;
- a mutató magas szintjét a hetvenet meghaladó érték jelzi.
A cukorbetegek, valamint az étrendben szenvedő emberek számára referencia táblázatokat készítenek. Számukra információt kaphat egy termék földrajzi jelzéséről. Az alábbiakban a táblázat egy változata található, amely információkat tartalmaz a leggyakoribb gabonafélék földrajzi jelzéséről. Az értékek növekvő sorrendben vannak elrendezve, kezdve a legalacsonyabb GI-vel rendelkező szemekkel. Ezt követi a termékek neve, amelyek aránya fokozatosan növekszik.
Az értékelés befejezi a legmagasabb földrajzi értékkel rendelkező csoportot:
- rizs korpa - 19;
- borsó dara - 22;
- gyöngy árpa - 20-30;
- lenmagvak - 35;
- írt - 40;
- Bulgur - 45;
- egész zabpehely - 45-50;
- árpa dara - 50-60;
- zúzott zabpehely - 55-60;
- barna rizs - 55-60;
- hajdina - 50-65;
- kuszkusz - 65;
- fehér rizs - 65-70;
- kukorica szemcsék - 70-75;
- müzli - 80;
- búzadara - 80-85.
hajdina
A hajdina dara a kereslet között van azok között, akik célt adtak, hogy megfelelően étkezzenek, vagy úgy döntöttek, hogy néhány extra fontot elveszítenek. A táplálkozás területén dolgozó szakértők azt javasolják, hogy ezt a terméket azoknak az étrendbe vegyék be, akik karcsúak. A trükk az, hogy a GI hajdina a nyers formában 55, a főtt gabonafélék esetében ez a szám 15 egység kevesebb, azaz 40. Az index értéke az ételben lévő víz jelenléte miatt változik. Fontos tény, hogy a glikémiás index csökkentése nem vezet vitaminok, fehérjék, ásványi anyagok, antioxidánsok elvesztéséhez.
Fontos emlékezni arra, hogy amikor vízben forraljuk (a zabkása főzésének folyamata vagy a gabonafélék oldalsó ételei ebben a szakaszban), az index csökken. Egy másik dolog az, ha egy tejösszetevőt vagy granulált cukrot adunk az edényhez: ebben az esetben a termék megnövekedett glikémiás indexe áll rendelkezésre.
Nem ajánlott a hajdina kása szénhidrátokban gazdag összetevőkkel enni. A legjobb megoldás a hajdina és a csirke kombinálása, sovány hal. Nem kívánatos vacsorára főzni a hajdina ételeket, ugyanezen szénhidrátok jelenléte miatt.
rizs
Amint az a fenti táblázatból látható, a legmagasabb érték a fehér rizsben rejlik. Tisztított, polírozott. GI-je 65 egység. A barna rizsben (ami finomítatlan és nem polírozott) a mutató 10 egység kevesebb, és 55-re csökken.Mindezek alapján megállapítható, hogy a barna rizs hasznosabb, mint a fehér rizs. Kevesebb kalóriát tartalmaz, gazdag a makro-tápanyagok és nyomelemek, aminosavak, B és E vitaminok. Hátránya csak a rövid élettartamban rejlik.
zabpehely
Mindenki hallotta a termék előnyeit. Ami a GI zablisztet illeti, ezt a tényezőt befolyásolja az előállítási módszer.
Ha a zabkása vízben van főzve, akkor az index 40 lesz. A tej esetében az index magasabb lesz - 60. És ha a tej mellett cukrot is hozzáadunk, akkor a mutató elérte a 65-et.
GI zabpehely nyers formában - 40. A mutató legmagasabb szintje a gabonafélék és azonnali gabonafélék termékeire jellemző. Ezeket általában alaposan kiegészítik cukor, szárított gyümölcsök, diófélék, magvak formájában. Az ilyen élelmiszerek esetében a GI mutatója 80. Ezért a táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy ne vegyék be őket a cukorbetegek és az egészséges étrend megszervezésére törekvő étrendbe.
árpagyöngy
A Krupa egyértelműen kimutatható a fogyókúra és a cukorbetegek támogatására. Növényi rostokban, fehérjékben, mikroelemekben és makroelemekben gazdag, valamint olyan anyagok, amelyek csökkentik a vérben a glükóz koncentrációját. A gyöngy árpa kása indexe nem haladja meg a 20-30 egységet, ami lehetővé teszi az alacsony indexű csoporthoz való hozzárendelését, és széles körben használják az egészséges és táplálkozási élelmiszerek kanonjainak megvalósítására.
A búza
A búza gabonafélék családja a GI értékével olyan termékekre utal, amelyeknek ez a mutató átlagértéke van. A legkisebb az írott (40), a legnagyobb a kuszkusz (65).
A búza gabonából készült zabkása magas kalóriatartalmú ételeknek számít. Azonban az érmében az élelmiszerekben való felhasználás másik oldala a vér glükózszintjének csökkentésének lehetősége. A búza gabonafélék - az első asszisztensek a gyomor-bél traktus normális működésével kapcsolatos problémák megoldásában. Képes normalizálni az anyagcsere folyamatokat. Ezek optimalizálják a bőr, a nyálkahártyák károsodásának helyreállítását.
Ezek a szemek fontosak az olyan rendszerek teljes működésének biztosításához, mint az endokrin, szív-érrendszeri, központi idegrendszer.
árpa
A gabonafélék indikátor GI-je átlagos értéke. A termék nyers alakjában körülbelül 35 fő, főtt állapotban (a zabkása után) - 50.
A termék mind nyomelemeket, mind makroelemeket jelentős mennyiségben tartalmaz. Ráadásul gazdag növényi rostokban, ami hosszú ideig biztosítja a test telítettségét. Fontos minőség a glükóz koncentrációjának csökkentése az ember vérében. A termékben lévő anyagok hozzájárulnak a felesleges koleszterin eliminációjához a szervezetből. És hozzájárulnak a test védelmi képességeinek javításához, normalizálják az idegrendszer működését.
Magas GI-vel rendelkező gabonafélék
A magas GI-vel rendelkező gabonafélékhez köles. Számára ez az index 65-70 egység. Jellemző: minél magasabb a cukor telítettsége, annál nagyobb a kész edény sűrűsége. Ezért ajánlott időnként használni a terméket, mivel hasznos elemekkel rendelkezik. Segít stabilizálni a vérnyomást, megelőző intézkedésként alkalmazható a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. A termék képes javítani az emésztési folyamatokat, megtisztítja a méreganyagok és salakok testét, felgyorsítja a zsír anyagcserét. Normalizálja a májfunkciót és az anyagcserét.
A kukoricacsíkokból készült zabkása szintén magas 70-es szintet tartalmaz. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynia a terméket. Végtére is, a kukorica kukoricából készült zabkása vitaminokban, aminosavakban, makrotápanyagokban és nyomelemekben gazdag. Használatát azonban meg kell adni. A fő feltétel, hogy a terméket a vízen főzzük.Ebben az esetben mind a szív-érrendszer, mind a gyomor-bélrendszer számára előnyös lesz. Ezenkívül a termék jó profilaktikus az anaemia ellen.
Ami a búzadarabot illeti, a termékben lévő alacsony tápanyagszintet biztonságosan meggondolhatja. A GI nyers gabona 60 egység, míg a vízből készült zabkása 70-es, tejjel és cukorral ízesítve kb.
Ebben a tekintetben az ilyen terméket nem szabad naponta fogyasztani, jobb, ha alkalmanként, vagy akár elhagyja, helyettesítve a gabonafélék hasznosabb lehetőségeivel.
Ajánlások a csökkenésre
A diétás étkezés megszerzésének lehetősége a megfelelő előkészítéshez kapcsolódik. Ha alacsony GI-indexű terméket használ, akkor az alábbi ajánlásokat kell betartania:
- kerülje a tej és a granulált cukor magas glikémiás indexű kása hozzáadását, mivel nagy glikémiás terhelés jön létre;
- a gabonafélékhez természetes édesítőszereket használjon;
- zsírok hozzáadásakor előnyben részesítik a növényi olajokat;
- emlékezzünk arra, hogy a polírozatlan szemcsék, valamint a teljes kiőrlésű szemcsék lassabban lebomlanak, mint a korábbi mechanikai feldolgozáson átesett termékek (tisztítás, őrlés);
- lehetőség szerint korlátozza vagy teljesen megszünteti a magas GI-t tartalmazó diétás ételekből;
- használata a gabonafélék párolójának főzéséhez.
A glikémiás index táblázat használatával kapcsolatos információkért lásd a következő videót.